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 基本鍛煉方法

陳式太極拳的剛與柔
 
 纏絲精論

如何練好太極拳

陳氏太極拳的特點

健身與技擊作

練習步驟與方法(一)

練習步驟和方法(二)

練習步驟與方法(三)

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一)熟練套路 明確姿勢﹪
  所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作結構 。初學時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間練習後,套路已熟練,這時就必須側重于姿勢的正確,這樣才能產生內氣, 發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面,談談這一階段的練習方法及注意事項。﹪
  1.動寓靜之內,靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內外干擾。只有這樣才利于收斂內氣,引動鼓蕩。《拳論》說︰“靜養靈根氣養神”。所謂養根的“根”,就是根本,也就是腎髒。中醫學認為“腎為先天之根”,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養根”,也就是說,只有在意識清淨的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與收藏,從而使五髒健運, 內氣充沛,神得所養,動作矯健。
  2.注意身法,初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
  每天堅持練10遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求, 從頭至足,一招一勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習一個時期,就可以通過這一階段而進入第二階段了。
  (二)調整身法 周身放松﹪
  所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。
  這一階段練習出現的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產生這些毛病主要原因有兩個︰一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松。《拳論》說︰“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習,身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意︰一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進動作。所謂“放松”就是說在腿的支撐下,全身各部自然協調地松下,氣沉丹田。初學時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發生上述毛病。可通過增加練拳遍數放低身法,加大運動量,並且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內的氣機升降協調,呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。
  這一階段練習,需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調整,姿勢已基本正確, 並且隨著練習質量的提高,已有內氣活動的感覺。
  (三)疏通經絡 引動內氣﹪
  經絡遍布周身,內聯髒腑,外系肌表,從而溝通人體上下表里,是調節機體和內氣運行的通道。“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質,是極其微小的物質微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據事物的各種變化而體現它的存在。人體的氣,來源有以下幾個方面,一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內的精氣,通過脾、肺、腎三髒的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說︰“氣者,生之本,經者,氣之路,經不通則氣不行。”又說︰“以吾本身自有之元氣,運行吾身”,“以氣運形, 一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質,只有在經絡暢通無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到一氣貫通,從而產生防病健身和技擊效果。
  前面已經說過,在“調整身法,周身放松”階段後期,體內已有內氣流動的感覺,練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏,時有時無,時隱時現。經過一段時間,甚至會全然無有。這是經絡之氣通流不暢,氣機運行不利,內氣引動不力之故。因此,在這一階段練習中必須重于意念引導,在大腦意識的指揮下,以意運形,使內氣節節貫穿。如有不順之處,可以自行調整身法,以得勁為準。練習速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內氣意識保持一致。這樣進一步練習一段時間,內氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達到周身相隨,連綿不斷,內氣會按拳勢要求,產生有規律的鼓蕩,達到一氣貫通。(待續

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