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基本鍛煉方法

陳式太極拳的剛與柔
 
 纏絲精論

如何練好太極拳

陳氏太極拳的特點

健身與技擊作

練習步驟與方法(一)

練習步驟和方法(二)

練習步驟與方法(三)

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“戶樞不蠹”這句古代的名言,遠在《呂氏春秋》就有記載,它在我國人民中廣為流傳,說明我國人民很早就懂得了“運動”有增強體質防治疾病的作用。我國古代的史學家陳壽在《三國志•魏書•華陀傳》中,記載了、華陀所創的《五禽戲》,就是摹仿虎、鹿、熊、猿、鳥的動作用來活動關節,以防病延年。
  我國古代道家的“靜坐”、“導引”之術,均為養生療病之道。《素問•異法方宜論》說:“其民食雜而不勞,故其病多痿厥寒熱,其治宜導引按躋。”《素問•上古天真論》又說:“恬?虛無,真氣從之,精神內守,病安從來。”這都充分說明“運動”和“清靜”各從不同的角度養生,達到強身療病的生理效應。
  自古迄今,養生療病之術,種類頗多,各有特色。而太極拳則是總結了前人各種養生之術的精華,結合陰陽之理,把運動熔于清靜之中,把靜優于運動之內。這種動與靜的巧妙結合,產生了內氣催外形、思維與動作、快與慢、開與放、分與合等動作意氣的相互協調。從而在思想上得以安逸,從形體器官上得以鍛煉,元氣得生、宗氣得充、精氣得保、身體強壯。
  (一)太極拳的健身作用
  1•改善神經系統的抑制過程,消除病灶反饋性影響。神經系統的作用,是調節全身各器官功能活動、保持人體內部的完整統一,以適應外部環境變化的需要。太極拳中清靜用意“意守丹田”,乃為靜功養身之術。這種靜功,可以增加自我意念的控制能力,從而產生阻止病因病灶反饋信號機制的傳遞,起到糾正修復病灶反饋的惡妠`環,抑制病情發展,提高健康水平。心靜勿慮,意守丹田,是鼓動內氣的基礎;是產生毅力的條件。毅力是練拳的保證,鍛煉持之以恆,就可以從內氣到外形協調一致。使氣沉于丹田,貫于尾閭,環流周身,從而使髒腑得充,周身得養,精力充沛,有利于病變和精神創傷的修復,有利于病體的恢復和精神的保養,出于它能促進大腦神經細胞的功能完善,使興奮與抑制過程協調,對精神創傷,神經類疾病,如神經衰弱等,有良好的防治作用。
  2.增強心髒功能、改善微循環系統,擴大肺活量,提高氣體交換能力。血液擔負著營養周身各組織器官的作用,然而心髒則是血液運行的動力,毛細血管是微循環物質交換的場所。一個久練拳的人,每分鐘心律在60次左右,這種由于久經鍛煉而得來的心律減慢,延緩下心髒舒張期,使心肌得以充分休整,促使心肌收縮力加強,輸出最增加,提高了心髒的工作能力。
  持久鍛煉,內氣得以流通,周身放松,使微循環功能加強,有利于毛細血管內外的物質交換,促進組織對氧的利用率,減少肌酸的蓄積,減輪疲勞,益于疾病的恢復,特別是對慢性冠心病、高血脂癥、動脈硬化癥都有較好的防治作用。

  肺是氣體交換的場所,呼吸下納于腎是氣體交換的重要條件。腎納氣,則氣沉丹田,腎不納氣則上浮胸中而喘。太極拳鍛煉的呼吸方式要求深長勻柔,它可以增加膈肌及腹部肌肉的活動度和調節肋間肌的呼吸功能,使肺與胸廓之間的牽張力加大,增加肺活量,提高肺泡與毛細血管壁的接觸面積,使氧及二氧化碳彌散能力增強。經過長期鍛煉,可使呼吸頻率減少,增強呼吸效果,具體的表現是在練拳時“汗流夾背不發喘”。他對防治慢性肺氣腫有一定的作用,對防治各種慢性肺部病變均很適宜。
  3•強健肌肉,改善骨的理化特性,暢通經絡,有利于營衛氣血的通行。太極拳的運動方式是,一動無有不動。從內氣的暢通到外形的變化,從五髒六腑到四肢百骸,都寓“動”中。順逆纏絲的螺旋運動及上下相隨。內外結合快慢相間,節節貫串運動都熔為一體。從髒腑組織到肌體組織;關節韌帶、腱鞘肌群,都得到活動和鍛煉。久而久之,肌肉豐滿發達,骨骼強健有力,使骨的理化特性得以改善,提高骨的抗折、抗壓、抗彎、抗脫臼能力。對老年人關節病 (關節僵硬,行走坐起不便,足膝萎軟,屈伸無力、骨質增生)有良好的預防作用。
  經絡是氣血運行的通道,人體健康朽否,與經氣暢通與否密切相關。練太極拳的人,練到一定程度,就有小腹發熱,四肢末梢發脹,發麻之感。中醫針灸學認為這種現象“得氣”的表現,也就是調動內氣,打通經絡,經氣運行的表現。
太極拳運動,“主宰于腰”,“虛領頂勁”,“氣沉丹田”,腰為腎之腑,又為帶脈所繞之處。腰脊運動帶動身形,行于手指,行于四梢,復歸丹田。丹田乃小腹部位,任督脈沖乃一源三岐,出會陰,復灌諸經。長期鍛煉;可使腎氣旺盛,帶脈充盈,陰陽調和,神清目明。
  “尾閭中正”乃太極之要領,這是穩定自己重心,加強發勁的根本。人極拳中的“虛領頂勁”與“尾閭中正”上下相應“百會穴”與“長強穴”相互灌注,有利于督脈經氣的暢通。百會、長強乃督脈之要穴,氣通此穴後,便能升提中氣、增強韌帶及擴約肌功能。故對脫肛、痔瘡、子宮下垂,均有良好的治療和預防作用。
  總上所述,“尾閭中正”、“虛領頂勁”有利于任脈、督脈經氣的運行。任為陰脈之海,總任一身之陰經 (手足三陰經脈),督為陽脈之海,總督一身之陽經 (手足三陽經脈)。內聯奇經諸脈,使之暢通。加之“氣沉丹田,螺旋纏繞”,從內到外,從軀體到四肢末梢,得以特殊的運動,“動則谷氣得消,血脈流通,病不得生”(華陀傳)。當然,要使其起到防病健身作用,並非一朝一夕之功,在動作正確的基礎上,持之以恆地刻苦鍛煉,不管男女老幼,都可收到防病健身,延年益壽的效果。
  (二)太極拳的技擊作用
  陳氏太極拳不僅健身有法,而且技擊奧妙。中華武術,門派繁多,攻防技巧,各有所長,拳打腳踢,謂之一般。然而,陳氏太極拳卻獨樹一幟,流傳三百余年,仍保持本來特色。它以頡あ邸 貳あ唷 傘、肘、靠為中心內容,在沾、粘、連、隨的基礎上將抓、拿、摔、滑、打、跌,熔為一爐,內外兼練,成為武壇上最優秀的拳種之一。
  練習陳氏太極拳三年一小成,九年一大成,練到上乘功夫,可達周身一家,以靜制動,以逸代勞,以不變而應萬變,亦可得機得勢,舍已從人,隨機應變,靈活運用,引進落空,借力打人。《推手歌》雲:“蜣奐釩蔥肴險媯 萇硐嗨嬡四亞鄭 穩司蘗 創蛭遙 6 牧講ηP鎩!br>   推手,不僅可以檢驗姿勢是否正確,也是鍛煉技擊技巧的好方法。有人說:“推手有何技巧,力大者即可取勝。”《拳論》中說:“斯技旁門甚多,雖有區別,概不外乎壯欺弱,慢讓快耳。有力打無力,手慢讓手快,是皆先天自然之能,非關學力而有為也。察四兩撥千斤之句,顯非力勝,觀耆耄能御眾之形,怏何能為?”可見,太極拳推手不是比力而是比技巧。“壯欺弱、慢讓快”那是自然的本能,不是技巧的功能。所謂技巧,則是順應自然以克制自然,達“弱勝壯、慢勝快”。自然界中的杠桿支點和螺旋轉化的原理,就具有“四兩撥千斤”的功能。推手利用這種原理,即可揉化--切重力,此為化勁。有此化勁功夫,就可以輕制重。同時,太極拳的運動是運用了離心力,並以腰脊作中軸,使一切動作皆走內圈;走內圈速度雖較慢,但仍可勝過走外圈的快,這是“後人發,先人至”的緣由,也是“慢勝快”的關鍵所在。
  《拳論》是太極拳理論方面的經典著作,對推手也是一種很好的指導,細心研究其內容並用它來指導練習推手,則可得到事半功倍的效果。那麼,怎樣來指導推手實踐呢?應遵守以下四項基本準則:
  1,《拳論》中說:“太極者無極而生,動靜之機,陰陽之母也;動之則分,靜之則合。”古時所稱“太極”,是對立統一的象征,是一切動靜的樞機:由太極生陰陽,如順逆、柔剛、輕沉、虛實、合開等皆屬于此。運動時充分利用了離心力和向心力,因此動之則分,靜之則合;分為陽、合為陰。陳鑫說:“太極兩儀,天地陰陽,合闢動靜,柔之為剛。”就是指這種規律。這種矛盾存在于推手的整個過程中,並貫串于每一個動作過程的始終。因此,推手的第一個基本原則,就是要它符合事物運動的矛盾法則,即“陰陽開合”。
  2•推手時雙方搭手對練的過程,也是不斷產生矛盾和解決矛盾的過程。《拳論》中所說:“無過不及、隨屈就伸。”就是作必須符合下列四點:
  (l)必須“無過”,無過稱為“沾勁”,過則稱為“頂病”;
  (2)必須“能及”,能及稱為“粘勁”,過則稱為“匾病”;
  (3)必須“隨曲”,隨曲稱為“連勁”,不隨而曲稱為“丟病”;
  (4)必須“就伸”,就伸稱為“隨勁”,伸得太早稱為“抗病”。
  推手的一切過程都要求具有“沾、粘、連、隨”四功,不發生“頂匾丟抗”四病。陳鑫說:“沾粘連隨、會神聚精,運我虛靈、彌加整重。”所以第二個基本原則是“沾粘連隨”。
  3•《拳論》中說:“人剛我柔渭之走,我順人背謂之粘;動急則急應,動緩則緩隨;雖變化萬端,而理為一貫。”這是為了做到四功,避免四病的措施。這就是說,人剛則我柔,用“走”以引之,這是被動局面下的“卷合”運用。同時,為了問勁,運用順遂的勢和勁,迫使對方成為“背”,轉化為我剛人柔,用粘以逼之。粘走時,對方動急則急應之,動緩則緩隨之,這樣就可有四功而無四病。陳鑫說:“前後左右,上下四旁,轉接靈敏,緩急相將。”所以第三個基本原則是“急緩粘走”。
  4•《拳論》中說:“由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明,然非用功之久,不能豁然貫通焉。”在推手時熟練地掌握了前面三個基本原則後,就可領悟人勁,探測對方的勁力與方向,所謂懂得人勁。到此時,可信手而應,達到自動“神明”境界。這是多年反復揣摩、實踐和理論研究最後得到豁然貫通的結果。所以第四個基本原則是“知行合一”。
  《拳論》中說:“虛領頂勁,氣沉丹田;不偏不倚,忽隱忽顯;左重則左虛,右重則右杳,仰之則彌高,俯之則彌深,進之則愈長,退之則愈促;一羽不能加,蠅蟲不能落;人不知我,我獨知人;英雄所向無敵,蓋皆由此而及也。”因此,為了運用四項基本準則,就必須按照上列拳論做好以下六點:
  1、頂勁要虛虛領起,則精神自然提起,同時氣沉丹田,周身放松。由于身體上領下沉,即使身軀放長而產生彈性成為蚓 3脈嗡“沿路纏綿,靜遠無慌,肌膚骨節,處處開張。”若是周身僵力,就會失去蚓  簿筒荒芡 礎 場  き嬡Ы蠖  br>   2、立身須中正安舒,具有支撐八面之勢,使推手時身軀不致偏于一邊或依賴于對方身手之上,以免己勁為人所識,若偏一邊,就不易順遂地運用粘走功夫。
  3、在神氣內隱則柔,外顯則剛的前提下,推手時要具有忽隱忽顯的剛柔變換作用,這正是求懂勁過程中不斷問勁的表現。
  4、推手時要求做到兩手有虛實,兩足有虛實,一手一足上下亦要分虛實,形成處處分陰陽,處處有虛實。陳鑫說︰“虛實兼到,忽見忽藏;實中有虛,人己相參;虛中有實,熟測機關。”待虛實的轉換熟練後,只要注意一只手,其它一只手兩只足由于上下相隨,自然也就能隨著靈活轉換。所以陳鑫又說:“千古一日,至理循環,上下相隨,不可空談。”這是問勁、化勁和達到懂勁的基礎。
  5、對方仰來則高以引之,使有高不可攀之感而失去重心;對方俯來則愈向下引,便有如臨深淵,搖搖欲墜之感;對方近迫則愈引愈虛,便有長不可及之感;對方退走則粘逼,使有迫促之感。這是符合沾、粘、連、隨的化勁與發勁要求的,這樣就可避免發生頂匾丟抗四病,使推手技巧迅速提高。
  6、推手時精神須提起,這樣周身才能輕靈貫串,並要輕靈得具有“一羽不能加”的敏感。同時螺旋纏絲也須不斷變動,要旋轉得形成“蠅蟲不能落”之氣勢。若動作表現出遲重不靈,則不易懂勁,若運動沒有纏絲,則失去化勁,也失去半化半進、明化暗進、即化即進的纏絲勁技巧。沒有化勁就變成比力,就不成其為太極拳推手了。能化而不能發,能柔而不動剛,剛柔不能相濟,都非太極兩儀之全。
  具有上列六項功能,就能貫徹推手的四項基本準則,達到懂得人勁而不為人懂的功夫,再加上堅持不懈苦練之功,便可使推手技巧達到爐火純青的高級境界。

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